Кардиотренировки для похудения дома и в фитнес клубе (часть 1)
В сегодняшней беседе мы поговорим с вами о выборе несколько очень эффективных программ адресованных на сжигание калорий.
Часть этих программ направлены на поход в фитнес центр; осуществление прыжков на скакалке выполняемых дома; программа по плавания которые рассчитаны на постоянные посещения бассейнов; и конечно же программа бега с ходьбой которая не нуждается в каких-либо комментариях, выполняемых как дома, так и в парках или на улицах. Выбор в полной мере остается за вами.
Часть этих программ направлены на поход в фитнес центр; осуществление прыжков на скакалке выполняемых дома; программа по плавания которые рассчитаны на постоянные посещения бассейнов; и конечно же программа бега с ходьбой которая не нуждается в каких-либо комментариях, выполняемых как дома, так и в парках или на улицах. Выбор в полной мере остается за вами.
Будьте добры, внимательно ознакомьтесь с предлагаемыми кардиоупражнениями и отдайте предпочтение тем, которые вам будут по вкусу. Во внимание возьмите, и количество времени, которое вы сможете потратить на свои личные кардиотренировки.
Базовые основы кардиотренировок достаточна просты: постоянно и систематично двигайтесь, работайте большей группой мышц, увеличивайте плавно частоту вашего пульса, укрепляйте сердечную мышцу и сжигайте множество своих калорий — в следствии снизится количество жировой ткани в теле. Но дело лишь в том, что не все кардиоупражнения и кардиотренировки выполняемые на кардиотренажерах одинаковы.
Иной раз когда у нас речь идет о борьбе с излишним весом, одни кардио программы более полезны и эффективны, чем иные. Для того чтобы поддерживать неплохую физическую форму, отметим, что речь идет ни в коем случае не о похудении, советуем выполнять аэробные кардиоупражнения средней, а также высокой интенсивности от трех до пяти раз в неделю по 20 - 60 минут в день.
Тем же, у кого получилось освободиться от лишнего веса и не набрать его опять, занимались больше, сжигая в среднем по 2700 килокалорий в неделю с помощью разнообразных упражнений.
Специалисты и ведущие тренеры твердо считают, что эффективные программы кардиотренировок на кардиотренажерах должны включать многообразные кардиоупражнения, которые должны выполняться с различной интенсивностью. Данный момент в тренировках позволит сжигать калории и не скучать от монотонности выполнения одного и того же упражнения.
Также предлагается вместо того, чтобы тренироваться все время на одном и томже кардиотренажере, лучше разделять свои кардиотренировки на кратковременные интенсивные циклы по 15-ть минут занятий на разных тренажерах. Сей час мы вам предложим варианты интенсивных, а значить напряженных тренировок на кардиотренажерах, из которых вы сможете составить комплекс упражнений для каждой тренировки, продолжительностью от 45 до 60 минут в день.
Программа кардиоупражнений - "Снижаем лишний вес"
Данная программа состоит из четырех достаточно быстрых и результативных вариантов тренировки. Каждый раз когда вы осуществляете тренировку, то вы применяйте новый вариант занятий на всяком из описанных ниже кардиотренажеров. Обязательно осуществляйте начало своей тренировки с нового тренажера. Для 45 (сорока пяти) минутного комплекса упражнений избирайте по три тренажера и три варианта кардиотренировки. Если ваш организм не боится нагрузок и того, что придется ему заливаться потом практически целый час, используйте четыре тренажера и четыре варианта тренировки. Данный интенсивный комплекс необходимо делать не больше трех раз в неделю.
Тренировочный день № 1
Кардиотренажер Беговая дорожка — комплексная программа "Интервал".
Велотренажер — комплексная программа "Пирамида".
Эллиптический тренажер — комплексная программа "Выносливость".
Движущаяся лестница — комплексная программа "Испытание на время".
Тренировочный день № 2
Движущаяся лестница — комплексная программа "Интервал".
Эллиптический тренажер — комплексная программа "Пирамида".
Кардиотренажер беговая дорожка — комплексная программа "Выносливость".
Велотренажер — комплексная программа "Испытание на время".
Тренировочный день № 3
Движущаяся лестница — комплексная программа "Пирамида".
Беговая дорожка — комплексная программа "Испытание на время".
Эллиптический тренажер — комплексная программа "Интервал".
Велотренажер - комплексная программа "Выносливость".
Необходимое положение частей вашего тела на тренажерах
КАРДИОТРЕНАЖЕР БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
1. Ставьте ногу попеременно на пятку, затем отталкивайтесь своим носком.
2. Таз тела необходимо при этом держать в нейтральном положении, мышцы пресса находятся в напряжении, копчик направить вниз, подбородок немного приподнять. Руками передвигать вперед и назад.
КАРДИОТРЕНАЖЕР ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР
1. Бедра и голени обоих ваших ног обязаны быть все время параллельными. Вес вашего тела распределен равномерно по всей площади ступней.
2. Если у вашего кардиотренажера отсутствуют поручни, держите руки свободно, локти согнуты под прямым углом в 90°.
ДВИЖУЩАЯСЯ ЛЕСТНИЦА
1. Выжимайте педали тренажера до конца, так чтобы как следует осуществили работу мышцы ног.
2. Двигайте своими ручками, как обычно при ходьбе. Если вам тяжело удерживать равновесие тела, то слегка опирайтесь на поручни.
3. Не надо наклоняться вперед, ваш таз должен находиться в нейтральном положении, мышцы вашего пресса напряжены, копчик направлен вниз.
КАРДИОТРЕНАЖЕР ВЕЛОТРЕНАЖЕР
1. С начало для удобства отрегулируйте сиденье: при осуществления вращения педалями колени должны быть слегка согнуты.
2. Следите за осанкой вашего тела: мышцы пресса должны быть напряжены, грудная клетка по любому расправлена, плечи отведены назад, подбородок чуть-чуть приподнят и параллелен полу.
Варианты кардиотренировок
ПИРАМИДА
С начало работайте на любом из кардиотренажеров одну минуту при среднем темпе нагрузки. Вслед за этим 15 секунд — при высоком темпе и 15 секунд — опять при среднем темпе. Добавляйте постепенно по 15 секунд при высоком темпе нагрузок, поочередно с 15 секундами при среднем темпе. Доведите длительность тренировки при высоком темпе нагрузок до 60 секунд. После этого сразу же таким же образом уменьшите длительность тренировки при высоком темпе нагрузки до 15 секунд.
Повторите этот тренировочный цикл три раза. Высокий темп нагрузки обозначает более быстрый темп или же большее сопротивление. Приумножайте и увеличивайте в тренировке либо темп, либо всего лишь сопротивление. В течении недели тренировки в различные дни изменяйте или же темп или же сопротивление, но ни в жизнь не работайте в таком темпе нагрузок, чтобы вы потеряли контроль над своим телом и организмом.
ИСПЫТАНИЕ НА ВРЕМЯ
Сделайте средний темп нагрузки на организм, при котором вы можете тренироваться все пятнадцать минут. К примеру: на эллиптическом тренажере подсчитайте, сколько шагов на этом кардиотренажере вы сделаете за всю тренировку и впишите эту цифру в тренировочный дневник. При осуществлении занятий на беговой дорожке или на велотренажере обязательно отметьте пройденное расстояние, а на движущейся лестнице — количество ступеней. При всем при этом один раз в месяц отмечайте, чего вы достигли и добились.
ИНТЕРВАЛ
Ходьба с различною скоростью или же сочетание бега и ходьбы. Определите программу ручного управления. Ваша задача следующая: 1-на минута ходьбы без какого- либо напряжения в мышцах, затем 1-на минута быстрой ходьбы или же бега. При осуществлении ходьбы без напряжения — скорость должна быть примерно 5,5 - 6,6 км/час, быстрая ходьба — 6,5 - 8 км/час, при беге — 10 - 13 км/час.
Необходимо продолжать чередовать интервалы в течение 15 (пятнадцати) минут. Данную тренировочную программу необходимо выполнять на всех кардиотренажерах.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для того чтобы результативно развивать свою выносливость, необходимо запланировать 15 минут движения в гору с помощью изменения угла на беговой дорожке. Обязательно начните с разминки, в последующем на протяжении всей вашей тренировки осуществляйте работу в неизменном темпе. Если тренировка на велотренажере, то количество оборотов педалей в 1-ну минуту не должно изменяться. Если же вы тренируетесь или занимаетесь на кардиотренажере беговая дорожка, эллиптический тренажер или движущейся лестница, просто-напросто не уменьшайте скорость, даже когда повышаете ступеньки или же уровень сопротивления, одолеваете подъем.
Для того чтобы представить действенность данной программы сравните затрату калорий. За 15 (пятнадцать) минут при среднем темпе интенсивности нагрузки, работая на эллиптическом кардиотренажере, вы сожжете 150 ккал. За 15 (пятнадцать) минут тренировок осуществляемых на беговой дорожке при скорости 10 км/час вы сожжете 100 ккал. За 15 (пятнадцать) минут тренировок на движущейся лестнице при осуществлении темпа средней интенсивности нагрузки, вы сожжете 120 ккал.
За 1 (один) час осуществления силовой тренировки сожжете 350 ккал.
Один же час тренировок по предлагаемой вам смешанной программе вы затратите 475 ккал.